ما الذي يمنع تعافيك؟

كنت أعتقد أن التعافي أمر بسيط: استريح قليلاً، واشرب بعض الماء، ثم انتظر. بقيت هذه الفكرة معي حتى شعرت بالألم والتصلب والإرهاق حتى عندما كنت أحاول "القيام بكل شيء بشكل صحيح". وهذا هو الجزء الذي يفتقده الكثير من الناس. لا يتباطأ التعافي لأن الجسم ضعيف. إنه يتباطأ لأن العادات الصغيرة تستمر في إعاقة الطريق. نوم سيء. انخفاض تناول السوائل. تخطي وجبات الطعام. الكثير من التدريب. الإجهاد الذي لا يسقط أبدا. لا يمكن للجسم أن يصلح بشكل جيد إلا عندما يدعمه الروتين بأكمله. عندما بدأت الاهتمام بالسبب الحقيقي، توقفت عن التخمين. نظرت إلى خمسة أشياء. كان النوم هو الأول. يركز الكثير من الأشخاص على خطط التمرين ويتجاهلون الليلة السابقة. فعلت نفس الشيء. كنت أتدرب بقوة، وأبقى مستيقظًا لوقت متأخر، وأتوقع أن يلحق جسدي بالركب. لم يحدث ذلك. عندما بدأت في الحفاظ على جدول نوم ثابت، لاحظت وجود ألم أقل في الصباح. شعر جسدي بمزيد من الاستعداد. لم أكن بحاجة إلى روتين مثالي. كنت بحاجة إلى واحدة ثابتة. أكثر ما ساعدني كان بسيطًا: - ذهبت للنوم في نفس الساعة تقريبًا - أبقيت غرفتي مظلمة وهادئة - خفضت الوقت الذي أقضيه أمام الشاشات في وقت متأخر من الليل - توقفت عن التعامل مع النوم باعتباره وقتًا إضافيًا يمكنني استعارة الطعام فيه. التعافي يحتاج إلى وقود. إذا أكلت القليل جدًا، شعر جسدي مسطحًا وبطيئًا. إذا تخطيت البروتين، شعرت به في عضلاتي في اليوم التالي. إذا انتظرت وقتًا طويلاً لتناول الطعام بعد التمرين، فقد شعرت بفترة تعافي طويلة. بدأت في بناء وجبات تبدو أكثر اكتمالاً: - البروتين من البيض أو الدجاج أو السمك أو التوفو أو الزبادي أو الفاصوليا - الكربوهيدرات من الأرز أو الشوفان أو البطاطس أو الفاكهة أو الخبز - الخضار للون والألياف - سعرات حرارية كافية لتتناسب مع نشاطي. أنا لا آكل بهذه الطريقة لأنها تبدو جيدة. أفعل ذلك لأن جسدي يعمل بشكل أفضل عندما أفعل ذلك. كما أن الماء مهم أكثر مما يعتقد الكثير من الناس. كان لديّ عميلة ذات مرة اعتقدت أنها "لا تتعافى بشكل جيد" بعد كل جولة. ألقت باللوم على التمرين. وكانت المسألة أبسط من ذلك بكثير. كانت بالكاد تشرب خلال النهار. وبمجرد أن أقلعت عن هذه العادة، تحسنت طاقتها، وخف الشعور بالثقل بعد التدريب. يحدث هذا النوع من الأشياء أكثر مما يتوقعه الناس. أراقب الآن هذه العلامات: - البول الداكن - جفاف الفم - الصداع - انخفاض الطاقة - تشنجات العضلات. عندما أرى اثنتين أو أكثر من هذه العلامات، أعلم أنني بحاجة إلى شرب المزيد قبل إلقاء اللوم على خطتي التدريبية. الإجهاد هو تسرب بطيء آخر. من السهل تجاهل هذا الأمر لأنه لا يبدو دائمًا جسديًا في البداية. ومع ذلك فإن الجسم يحافظ على النتيجة. إذا كنت أتحمل ضغط العمل، وضغط الأسرة، وقلة النوم في وقت واحد، فإن تعافيي ينخفض. أشعر بأن عضلاتي مشدودة. مزاجي يزداد سوءا. ينزلق تركيزي. لقد تعلمت التعامل مع التوتر كجزء من صورة التعافي. المشي لمسافة قصيرة بعد العمل يساعدني. وكذلك التنفس لبضع دقائق قبل النوم. في بعض الأيام أكتب ما يزعجني حتى لا يبقى محصوراً في رأسي. هذه العادات الصغيرة لا تحل كل مشكلة، لكنها تساعد جسدي على الاسترخاء بدرجة كافية لإصلاحها. حمل التدريب مهم أيضًا. المزيد ليس دائما أفضل. لقد تعلمت ذلك بعد مرحلة واصلت فيها الضغط على الألم. اعتقدت أنني كنت منضبطة. كنت حقا أتراكم الضغط فوق التوتر. النمط الأفضل يبدو كالتالي: - الأيام الصعبة تتبعها أيام أسهل - العضلات المؤلمة تحتاج إلى الحركة، وليس العقاب - يتم فحص الألم مبكرًا بدلاً من تجاهله - يتم استخدام أيام الراحة لغرض ما. أعتقد الآن أن التعافي كجزء من التدريب، وليس استراحة منه. يمكن أن يساعد المشي البسيط أو العمل الخفيف أو التمدد أو ركوب الدراجة بسهولة على تدفق الدم. وهذا يكفي في كثير من الأحيان عندما أكون متعبًا ولكن غير مصاب. إذا استمر الألم في العودة، فلن أستمر في إجباره. أنا أبطئ وأنظر عن كثب. أنا أيضا أهتم بالروتين. يتحسن التعافي عندما تكون الحياة مستقرة. أوقات الوجبات العشوائية، والسهر في وقت متأخر من الليل، والتدريبات الشاملة، والفجوات الطويلة بين فترات استراحات الماء تجعل الجسم يعمل بجهد أكبر مما يحتاج إليه. الإيقاع الثابت يمنحه مجالًا للإصلاح. إذا كان علي أن أقول ذلك بكلمات واضحة، فسأقول هذا: إن تعافيي يصبح أبطأ عندما أحاول التغلب على العادات السيئة. يتحسن الأمر عندما أنام بما فيه الكفاية، وأتناول ما يكفي من الطعام، وأشرب ما يكفي، وأتوقف عن التعامل مع التوتر كمشكلة صغيرة. يتحسن الأمر أيضًا عندما أتوقف عن مطالبة جسدي بالتعافي من الفوضى. إذا شعرت أنك عالق الآن، فابدأ بتغيير واحد. اختر المنطقة الأكثر خارج المسار. ربما هو النوم. ربما هو الغذاء. ربما هو الماء. ربما يكون التدريب صعبًا جدًا في كثير من الأحيان. قم بإصلاح جزء واحد، ثم شاهد ما يتغير. هذا هو عادة المكان الذي تظهر فيه الإجابة. لقد تعلمت أن التعافي لا يعني القيام بكل شيء دفعة واحدة. يتعلق الأمر بإزالة ما يؤدي إلى إبطاء الجسم.

أرى الكثير من الناس يرتكبون نفس الخطأ: فهم يعتقدون أن التعافي يجب أن يتحرك في خط مستقيم. نادرا ما يحدث ذلك. في أحد الأيام أشعر بالتحسن، ثم أتدرب بقوة أكبر، ويصبح النوم أقصر، ويتم الإسراع في تناول الوجبات، ويتصاعد التوتر، ويبدأ جسدي في التراجع مرة أخرى. التمرين التالي يبدو ثقيلًا. مفاصلي أشعر بالضيق. تنخفض طاقتي. أبدأ بطرح نفس السؤال: لماذا لا يزال تعافيي عالقًا؟ الجواب عادة ليس مشكلة واحدة كبيرة. إنها كومة من الصغار. 1) أطلب من جسدي أن يفعل أكثر مما يستطيع تحمله. عندما يرتفع حمل التدريب الخاص بي بسرعة كبيرة، فإن التعافي يتأخر. إن الجري الشاق، ورفع الأثقال، والتحول الطويل في العمل، وقلة النوم في الليل يمكن أن تتراكم بسرعة. قد لا ألاحظ الضرر في اليوم الأول. أشعر بذلك في اليوم الثالث، عندما لا تزال ساقاي تشعران بالتسطح ويفقد تركيزي. لقد رأيت هذا النمط مع عداءة أرادت قطع مسافة 5 كيلومترات. لقد أضافت سرعة العمل، وحافظت على المسافة التي قطعتها، وتخطت أيام الراحة. لمدة أسبوعين شعرت بالتحفيز. بعد ذلك، ظل معدل ضربات قلبها مرتفعًا، وظلت ساقيها تؤلمانها، وشعرت بكل جلسة أصعب مما ينبغي. لم يتم كسر تعافيها. كانت خطتها ممتلئة للغاية. الإصلاح الخاص بي بسيط: أقوم بخفض الحمل قبل أن أحاول دفعه مرة أخرى. 2) لا أنام جيداً بما فيه الكفاية النوم ليس مكافأة. إنه جزء من العمل. إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا، أو استيقظت كثيرًا، أو نمت في مجموعات قصيرة، فإن التعافي يتباطأ. عضلاتي لا يتم إعادة بنائها بشكل جيد. ويبقى ذهني ضبابيا. استجابتي للضغط النفسي تبقى مرتفعة. ألاحظ هذا بسرعة بعد الليالي المزدحمة. يمكن لأي شخص أن يأكل جيدًا ويتدرب بذكاء، لكنه لا يزال يشعر بالإرهاق لأن النوم يستمر في الانزلاق. أعتقد أن الكثير من الناس يلومون تمرينهم عندما تبدأ المشكلة الحقيقية في السرير. يساعد روتيني أكثر من أي مكمل جربته: - أحافظ على وقت نوم ثابت - أخفض الأضواء الساطعة في الليل - أتوقف عن تناول الوجبات الثقيلة بالقرب من السرير - أبقي هاتفي بعيدًا قبل النوم 3) أتناول القليل جدًا من الطعام، أو أتناول الطعام بطريقة خاطئة بالنسبة لحملي يحتاج التعافي إلى الوقود. إذا تدربت بجد وتناولت الطعام وكأنني أرتاح طوال اليوم، فسيضطر جسدي إلى استعارة الطاقة من مكان ما. وهذا يعني عادةً إصلاحًا أبطأ، وحالة مزاجية منخفضة، واستجابة تدريب ضعيفة. لقد ارتكبت هذا الخطأ بنفسي بعد فترة من العمل المزدحم وجلسات الصالة الرياضية الطويلة. اعتقدت أنني أبقى "نظيفًا" من خلال تناول كميات أقل. ما فعلته حقًا هو ترك جسدي يعاني من نقص الكربوهيدرات والبروتين والسعرات الحرارية الإجمالية. شعرت بأن تدريباتي كانت مسطحة، وبقي الألم لفترة أطول. يوم التعافي الجيد لا يحتاج إلى قائمة مثالية. انها تحتاج الى ما يكفي من الغذاء. أبحث عن ثلاث قطع بسيطة: - البروتين في كل وجبة - الكربوهيدرات أثناء التدريب - ما يكفي من الطعام الإجمالي على مدار اليوم 4) أستمر في تجاهل التوتر خارج صالة الألعاب الرياضية. الإجهاد هو التوتر. إن ضغط العمل، ومتطلبات الأسرة، وقلة النوم، والسفر، والمخاوف المالية، والتنقلات الطويلة كلها تؤثر على التعافي. جسدي لا يفصل بين "ضغوط التدريب" و"ضغوط الحياة". ويضيفهم معا. رفع أحد أصدقائي جيدًا لعدة أشهر، ثم تغيرت وظيفته. لقد بقي على نفس الخطة، وحافظ على نفس الأوزان، وحاول فرض التقدم. دفع جسده إلى الوراء. لقد شعر بالتعب طوال اليوم، وتغيرت شهيته، وتوقف عن الارتداد بين الجلسات. بقي هذا الدرس معي. أتعامل الآن مع التعافي كمشكلة تستغرق يومًا كاملاً، وليس مجرد مشكلة ما بعد التمرين. إذا كانت حياتي ثقيلة بالفعل، أبقي التمرين أخف. أختار المشي أو المصعد القصير أو العمل المتنقل. أنا لا أعاقب جسدي لأنه مشغول. 5) أنا لا أرطب الجسم بما فيه الكفاية. انخفاض تناول السوائل يمكن أن يجعل التعافي بطيئًا حتى عندما يبدو كل شيء آخر على ما يرام. انخفاض طفيف في الماء يمكن أن يجعلني أشعر بالتصلب والتعب وأقل حدة. إذا تدربت في الحرارة، أو تعرقت كثيرًا، أو شربت القليل جدًا خلال النهار، فقد تكون الجلسة التالية صعبة. أحب التحقق من الأساسيات: - أشرب الماء طوال اليوم - أضيف السوائل بعد جلسات التعرق - أنتبه إلى لون البول - لا أنتظر حتى أشعر بالجفاف. يبدو هذا عاديًا، لكن العادات البسيطة غالبًا ما تصلح الفجوات الكبيرة. 6) أستمر في التعامل مع الألم والألم والتعب على أنهما نفس الشيء وليسا نفس الشيء. عادة ما يتلاشى الألم الطبيعي بعد التمرين الشاق. يجب أن يخف التعب عندما أرتاح. الألم الذي يستمر في البناء أو يغير حركتي أو يظهر في مكان واحد محدد يحتاج إلى مزيد من الرعاية. كنت أعرف ذات مرة شخصًا ظل يصف آلام الركبة بأنها "ألم طبيعي" لأسابيع. وواصل التدريب من خلال ذلك. غير الألم خطوته، ثم بدأ وركه يؤلمه أيضًا. لم تكن المشكلة الحقيقية هي الافتقار إلى العزيمة. لقد كان جسدًا يطلب التغيير. أستمع عاجلا الآن. إذا توقف التعافي وظلت إحدى المناطق تحذرني، أتوقف عن التخمين وأنظر إلى السبب. ما أفعله عندما يتوقف التعافي، لا أطارد خدعة جديدة على الفور. أتحقق من الأساسيات أولاً: - هل تدربت بشدة لعدة أيام؟ - هل نمت بما فيه الكفاية هذا الأسبوع؟ - هل تناولت كمية كافية من الطعام وخاصة البروتين والكربوهيدرات؟ - هل تراكمت الضغوطات خارج التدريب؟ - هل شربت كمية كافية من الماء؟ - هل هذا وجع أم تعب أم ألم؟ يستغرق هذا النوع من الفحص أقل من عشر دقائق. غالبًا ما يوفر لي أيامًا من التخمين. لا يفشل التعافي لأن الجسم يتوقف عن العمل. يتوقف عندما يتوقف الحمل والباقي والوقود عن التطابق مع بعضهما البعض. هذا هو الجزء الذي أذكر نفسي به أكثر. عندما أقوم بتبسيط الخطة، والنوم بشكل أفضل، وتناول ما يكفي من الطعام، واحترام التوتر، عادة ما يستجيب جسدي. ليس سريعًا دائمًا. ليس دائما في خط مستقيم. لكنه يتحرك مرة أخرى.

لقد رأيت الكثير من الناس يلومون أجسادهم عندما يكون التعافي بطيئًا. اعتدت أن أفعل الشيء نفسه. اعتقدت أن المشكلة تكمن في خطتي التدريبية وحدها، لكن المشكلة الحقيقية كانت في كثير من الأحيان إخفاء أشياء أصغر تحت السطح. جسدي لم يخذلني. كان روتيني. عادةً ما يأتي التعافي البطيء من مزيج من فقدان النوم، وسوء اختيار الطعام، وانخفاض تناول الماء، والإجهاد، والتدريب الذي يدفع بقوة شديدة لفترة طويلة جدًا. لا تبدو هذه الكتل دائمًا جادة من تلقاء نفسها. ضعهم معًا، ويمكنهم سحب عملية التعافي بسرعة. ما أهتم به الآن بسيط. أتوقف عن النظر إلى التمرين فقط، وأنظر إلى اليوم بأكمله. روتين النوم القصير يمكن أن يغير كل شيء. عندما أنام بشكل سيئ، يشعر جسدي بالثقل في اليوم التالي. تظل ساقاي مشدودتين، وينخفض ​​تركيزي، وحتى الحركة السهلة تشعرني بالتوقف. لقد لاحظت هذا بعد قضاء وقت متأخر من الليل مع الكثير من الوقت أمام الشاشة. لم يكن التمرين نفسه هو المشكلة الوحيدة. لم يحصل جسدي على ما يكفي من الراحة الهادئة لإصلاح نفسه. أرى هذا أيضًا مع الأشخاص الذين يتدربون بعد يوم عمل طويل. ينهون الجلسة، ويأكلون بشكل سيئ، ثم يسهرون لوقت متأخر. وفي صباح اليوم التالي يقولون: "لا أعرف لماذا لا أزال أشعر بالألم". عادة ما أنظر إلى نومهم أولاً. الطعام هو كتلة أخرى أراها كثيرًا. إذا لم أتناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والوجبات الأساسية على مدار اليوم، فإن التعافي يتباطأ. عضلاتي تبدو مسطحة. طاقتي تبقى منخفضة. يحاول بعض الناس "تناول الطعام النظيف" وينتهي بهم الأمر بتناول القليل جدًا. ويتجاهل آخرون وجبات الطعام، ثم يتساءلون عن سبب شعورهم بالضعف خلال الجلسة التالية. مثال حقيقي يبقى معي. تدربت إحدى عميلاتي خمسة أيام في الأسبوع، وركضت كثيرًا، وظلت تقول إن جسدها عالق. لم تكن تدريباتها شديدة، لكن وجباتها كانت صغيرة وغير متساوية. وبعد أن بدأت في تناول وجبة غداء مناسبة وإضافة وجبة بسيطة بعد التمرين، انخفض ألمها وشعرت أن طاقتها أصبحت أكثر استقرارًا. لا شيء سحري. فقط وقود أفضل. الماء مهم أكثر مما يعتقده الكثير من الناس. أستطيع أن أشعر بالفرق عندما أفتقد الماء أثناء النهار. أشعر بأن مفاصلي جافة، ورأسي باهت، ويبدو جسدي أبطأ في الارتداد. إذا كنت أتعرق كثيرًا ولم أستبدل السوائل، فإن التعافي يكون صعبًا. لا أحتاج إلى نظام مثالي. أنا فقط بحاجة إلى كمية ثابتة من الماء على مدار اليوم، بالإضافة إلى كمية إضافية من الماء بعد الجلسات الصعبة. يمكن أن يؤدي التوتر إلى إبطاء عملية التعافي بطريقة هادئة. كنت أعتقد أن التوتر يعيش فقط في العقل. أظهر لي جسدي شيئًا آخر. عندما ارتفع ضغط العمل، تغير نومي، وتغيرت شهيتي، وبقيت عضلاتي متوترة لفترة أطول. لم يكن تعافيي يتعلق فقط بما حدث في صالة الألعاب الرياضية. كان الأمر يتعلق أيضًا بالحمل الذي حملته خارجه. ولهذا السبب أقوم الآن بفحص ضغطي الأسبوعي، وليس فقط التدريبات الأسبوعية. إذا كان لدي أسبوع عمل شاق، أقوم بتقليل حمل التدريب قليلاً. أنا لا أطارد نفس الوتيرة كل يوم. يستجيب جسدي بشكل أفضل عندما أتوقف عن مطالبته بالتعامل مع كل شيء دفعة واحدة. يمكن إخفاء الكثير من الشدة كالانضباط. أنا أحترم العمل الجاد. أعلم أيضًا أن المزيد ليس دائمًا أفضل. إذا ضغطت بقوة في كل جلسة، يبدأ التعافي في التراجع. في البداية أشعر بالفخر. بعد فترة من الوقت، أشعر بأنني لا معنى لها. ينخفض ​​أدائي، ويتغير مزاجي، وأشعر بأن التدريبات البسيطة أصعب مما ينبغي. أرى هذا النمط كثيرًا في الأشخاص الذين يريدون التقدم السريع. إنهم يكدسون الجلسات الصعبة، ويتخطون أيام الراحة، ويستمرون في إضافة الحمل. الجسم ليس لديه مساحة للحاق به. يحتاج التعافي إلى مساحة. لقد تعلمت مغادرة تلك الغرفة عن قصد. يمكن أيضًا أن تكون جودة التقنية والحركة جزءًا من المشكلة. إذا قمت بالرفع بشكل سيء أو كررت نفس الحركة بطريقة غير متقنة، فإن جسدي يدفع ثمن ذلك لاحقًا. قد لا يظهر الألم على الفور. ويظهر على شكل وركين مشدودين، أو ألم في الظهر، أو رقبة لا تشعر بالارتخاء أبدًا. أقوم بعمل أفضل عندما أبطئ وأنظف الحركة وأحترم الأساسيات. أحد العداءين الذين أعرفهم كان يعاني من آلام الركبة التي استمرت في العودة. استمر في زيادة المسافة المقطوعة، لكنه لم يتحقق أبدًا من خطوته أو قوة وركه. وبمجرد أن عمل على تحسين اللياقة البدنية وإضافة أعمال القوة البسيطة، تمكن جسده من التعامل مع الحمل بشكل أفضل. وكان هذا التحول أكثر أهمية من أي حل سريع. روتين التعافي الخاص بي يظل الآن بسيطًا. - أنام في ساعة ثابتة عندما أستطيع ذلك. - أتناول وجبات حقيقية تحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات. - أشرب الماء طوال اليوم. - أقوم بتخفيض الحمل التدريبي عندما يكون الضغط مرتفعاً. - أبقي أيام الراحة مفيدة وليست فارغة. - أشاهد النموذج الخاص بي قبل أن أضيف المزيد من الوزن أو السرعة. أنا أيضًا أهتم بالعلامات. الأرجل الثقيلة، والقيادة المنخفضة، وسوء النوم، والألم طويل الأمد ليست عشوائية. إنها رسائل. أنا لا أتجاهلهم بعد الآن. غالبًا ما تكون العوائق المخفية وراء التعافي البطيء عادية. لهذا السبب يتم تفويتهم. لقد تعلمت أن التعافي الأفضل لا يعني اتباع روتين مثالي. يتعلق الأمر بإزالة الأشياء الصغيرة التي تبقي الجسم عالقًا. بمجرد إصلاحها، أصبح تقدمي أكثر سلاسة، وشعرت بأن جلساتي أصبحت أكثر نظافة، وتوقف جسدي عن الشعور بأنه كان دائمًا متخلفًا بخطوة واحدة.

أسمع هذا كثيرًا: أتدرب، وأرتاح، لكن جسدي لا يزال يشعر بأنه مسطح. لا تزال ساقاي تشعران بالثقل. نومي يشعر بالتوقف. طاقتي لا تعود بالطريقة التي أتوقعها. إذا كان هذا يبدو مألوفا، أود أن أقول هذا بوضوح: التعافي لا يقتصر فقط على أخذ يوم إجازة. لقد رأيت أشخاصًا يتوقفون عن التدريب وما زالوا يشعرون بالتعب لنفس السبب. يحتاج الجسم إلى أكثر من الراحة. إنه يحتاج إلى العادات الصحيحة، والروتين الثابت، والوقود الكافي لإصلاح ما يعطله التدريب. هذا هو السبب في أن التعافي قد يبدو بطيئًا. قد لا يحصل جسمك على ما يكفي من الطعام، حيث يأكل الكثير من الأشخاص كميات أقل عندما يتدربون أكثر. يعتقدون أن هذا ذكي. أنا لا أرى الأمر بهذه الطريقة. إذا قمت بتخفيض السعرات الحرارية بشدة، فإن جسدي لديه طاقة أقل لإصلاح العضلات واستعادة الجليكوجين ودعم العمل اليومي. ربما لا أزال "أرتاح"، لكنني لا أتعافى جيدًا. أنظر إلى ثلاثة أجزاء: - إجمالي السعرات الحرارية - البروتين - الكربوهيدرات البروتين يساعد على إعادة بناء الأنسجة. تساعد الكربوهيدرات على إعادة ملء مخازن الطاقة. إذا كان كلاهما منخفضًا جدًا، فقد أشعر بألم لفترة أطول وأستمر خلال الجلسة التالية. مثال حقيقي بسيط: رأيت ذات مرة عداءًا يأكل سلطة خفيفة بعد جولات طويلة ويتخطى العشاء كثيرًا. ظنت أنها كانت منضبطة. ظلت ساقيها متعبتين لعدة أيام. وعندما أضافت وجبة مناسبة من الأرز والبيض والفاكهة بعد التدريب، تحسنت عملية تعافيها خلال فترة زمنية قصيرة. ربما تتدرب بشدة على الوقود الحالي الذي تستخدمه، ولا أقصد أن العمل الجاد أمر سيء. أعني أن حملك واسترداد عافيتك يجب أن يتطابقا. إذا واصلت الدفع دون إعادة ضبط حقيقية، فسيبدأ جسدي في التصرف وكأنه دائمًا في الخلف. وجع باقية. ينخفض ​​​​الأداء. النوم يصبح أخف وزنا. تغيرات المزاج. أسأل نفسي: - هل قمت برفع مستوى الصوت بسرعة كبيرة؟ - هل قمت بإضافة شدة عدة أيام متتالية؟ - هل فاتني أسبوع أخف؟ الكثير من الناس يريدون التقدم، لذلك يستمرون في إضافة المزيد. المزيد من المجموعات. المزيد من الأميال. المزيد من الطبقات. يمكن أن يعمل ذلك لفترة من الوقت. ثم يبدأ التعافي في الانزلاق. قد يبدو النوم جيدًا على الورق، لكنه لا يزال ناقصًا. لقد التقيت بأشخاص يقولون: "لقد نمت ثماني ساعات". ثم أطلب المزيد. لقد ذهبوا إلى النوم متأخرًا، وتفحصوا هواتفهم في السرير، واستيقظوا مرتين، وخرجوا من السرير وهم يشعرون بالخشونة. وهذا ليس مثل النوم الحقيقي للتعافي. نوعية النوم مهمة. يساعد وقت النوم الثابت. غرفة مظلمة تساعد. وقت أقل أمام الشاشات قبل النوم يساعد. العقل الهادئ يساعد أيضًا. كما أنني أنتبه أيضًا إلى ما يلي: - تناول الكافيين في وقت متأخر جدًا من اليوم - تناول الكحول بالقرب من وقت النوم - التوتر الذي يستمر حتى الليل - القيلولة الطويلة التي تؤخر موعد النوم. إذا كان النوم سطحيًا، فغالبًا ما يبقى الجسم في وضع الإصلاح لفترة أطول. الإجهاد خارج التدريب يمكن أن يبطئ كل شيء، الإجهاد التدريبي ليس سوى جزء من الصورة. إن ضغوط العمل، وضغوط الأسرة، والمخاوف المالية، والروتين السيئ، والعبء العقلي كلها تستهلك طاقة. لا يفصل الجسم بين "ضغوط الحياة" و"ضغوط التدريب" جيدًا. ويضيفهم معا. وهذا يعني أنه يمكنني القيام بنفس التمرين والتعافي بشكل مختلف اعتمادًا على الأسبوع الذي أقضيه. عندما يكون مستوى التوتر لدي مرتفعًا، أحافظ على التدريب البسيط: - جلسات شاقة أقل - المزيد من المشي - وجبات مبكرة - نوم ثابت - ضوضاء إضافية أقل في اليوم هذا لا يعني أنني أتوقف عن الحركة. هذا يعني أنني سأتوقف عن التصرف وكأن الصالة الرياضية هي عامل الضغط الوحيد الذي يهم. قد يكون مستوى الماء أقل مما كنت أعتقد أنني شربت كمية كافية من الماء لأن لدي زجاجة قريبة. ثم لاحظت التفاصيل. الطقس الحار. جلسات تفوح منه رائحة العرق. قهوة. ساعات العمل الطويلة. عدم كفاية السوائل خلال النهار. حتى الجفاف البسيط يمكن أن يجعل التعافي أسوأ. تشعر العضلات بأنها أكثر إحكاما. يظهر الصداع. تنخفض الطاقة. أبقي الأمر بسيطًا: - اشرب الماء على مدار اليوم - أضف السوائل أثناء التدريبات - استبدل ما أفقده في العرق - انتبه إلى لون البول والعطش. إذا كنت تتدرب بقوة وتتعرق كثيرًا، فقد لا يكون الماء العادي كافيًا دائمًا. بعض الناس يحتاجون إلى المزيد من الشوارد، وخاصة في الظروف الدافئة. قد تحتاج إلى مزيد من الراحة بين الجلسات الصعبة وهذا أحد أكبر الأخطاء التي أراها. يعتقد الناس أن التعافي يعني عدم القيام بأي شيء. ثم يعتقدون أيضًا أن كل يوم يجب أن يكون من الصعب حسابه. كلتا الفكرتين تخطئان في هذه النقطة. يعمل التعافي بشكل أفضل عندما تكون الأيام الصعبة والأيام السهلة متوازنة. إذا قمت بجلسة رفع الأثقال، أو الجري لمسافات طويلة، أو فصل HIIT الصعب، فغالبًا ما أحتاج إلى يوم أخف بعد ذلك. ليست معركة أخرى. لا تزال أيام التعافي تتضمن الحركة: - المشي السهل - ركوب الدراجات الخفيفة - العمل الحركي - التمدد اللطيف - تمارين منخفضة الجهد تساعد هذه على تدفق الدم وتبقي الجسم مفككًا دون تراكم المزيد من الضغط. قد يطلب جسمك فحصًا أساسيًا، وليس إصلاحًا خياليًا، فأنا أحب الفحوصات البسيطة قبل البحث عن الحلول المتقدمة. أسأل: - هل آكل بما فيه الكفاية؟ - هل أنام جيداً؟ - هل أشرب ما يكفي؟ - هل أنا تكديس الكثير من الأيام الصعبة؟ - هل أنا تحت ضغط أكثر من المعتاد؟ تأتي معظم مشكلات الاسترداد البطيء من واحد أو أكثر من هذه المشكلات. لا أحتاج إلى خطة معجزة. أحتاج إلى تصحيح الأساسيات. يمكن أن تساعد إعادة ضبط التعافي لفترة قصيرة عندما تشعر بعدم الراحة، أستخدم إعادة ضبط بسيطة: - حافظ على التدريب الخفيف لبضعة أيام - تناول وجبات كاملة، وليس فقط وجبات خفيفة - أضف البروتين إلى كل وجبة - أضف الكربوهيدرات بعد التدريب - النوم في ساعة ثابتة - اشرب المزيد خلال اليوم - امشي أكثر، ولكن قم بعمل أقل كثافة. هذا النوع من إعادة التعيين يبدو سهلاً. إنه فعال لأنه يمنح الجسم مساحة للحاق بالركب. لقد رأيت هذا النمط عدة مرات يشعر العميل بأنه عالق. إنها تستمر في القول: "أنا أفعل كل شيء بشكل صحيح". ثم ننظر أقرب. تتدرب خمسة أيام في الأسبوع، وتأكل قليلاً، وتنام متأخراً، وتتصفح هاتفها حتى منتصف الليل. انها ليست كسولة. إنها مثقلة. بعد بعض التغييرات، تشعر بأنها مختلفة. ليست مثالية. أحسن. أقوى. أقل استنزافا. وهذا هو الجزء الذي أثق به. عادةً ما يتحسن الاسترداد عندما يتطابق الحمل والدعم أخيرًا. إذا كان جسمك لا يزال على غير ما يرام بعد عدة أسابيع، أو إذا استمر الألم في التفاقم، فلن أخمن السبب. أود أن أتحدث مع أخصائي صحي مؤهل أو مدرب يمكنه الاطلاع على حالتك الكاملة. وجهة نظري بسيطة: التعافي عبارة عن نظام. الغذاء، والنوم، والإجهاد، والماء، والتدريب كلها تشكل ذلك. إذا بقي جزء واحد معطلاً، فإن النظام بأكمله يتباطأ.

كنت أعتقد أن التعافي كان بسيطًا. لقد تدربت بجد، ونمت عندما استطعت، وقلت لنفسي إن الراحة ستعتني بالباقي. لم يحدث ذلك. شعر جسدي بالثقل. ظلت ساقي مؤلمة. كان تمريني التالي أسوأ من التمرين الأخير. ظللت أسأل نفسي لماذا لم أتمكن من العودة. كانت الإجابة عادةً واحدة من أخطاء الاسترداد الخمسة هذه. توقف عن هذه العادات الخمس إذا كنت تريد أن يشعر جسمك بالاستعداد مرة أخرى. 1. كنت أتخطى النوم وأتوقع أن يستمر جسدي في ذلك، وكان هذا أكبر خطأ ارتكبته. لقد تعاملت مع النوم وكأنه أمر اختياري. سهرت لوقت متأخر، واستيقظت مبكرًا، ثم تساءلت عن سبب انخفاض طاقتي خلال النهار. بعد بضعة أسابيع، شعرت بأن تدريباتي أصبحت مسطحة. أصبح تركيزي أسوأ أيضًا. تعلمت أن التعافي يبدأ في الليل. يحتاج جسدي إلى النوم لإصلاح العضلات وتهدئة التوتر وإعادة ملء الطاقة. ما أفعله الآن: - أحافظ على وقت نوم منتظم - أتوقف عن التمرير قبل النوم - أتجنب الوجبات الثقيلة في وقت متأخر جدًا - أهدف إلى غرفة هادئة ومظلمة لقد ساعدني تغيير بسيط في عادات النوم أكثر من أي منتج فاخر اشتريته. 2. كنت أتدرب بقوة كل يوم دون راحة حقيقية، وكنت أعتقد أن المزيد من التدريب يعني تقدمًا أسرع. بدا ذلك جيدًا، لكن جسدي روى قصة مختلفة. شعرت أن مفاصلي كانت ضيقة. انخفض مزاجي. بدأت أخشى الجلسة التالية. لم أكن أبني القوة. كنت أتراكم التعب. أيام الراحة ليست أيام كسولة. أنها تعطي مساحة جسدي للتكيف. ما أفعله الآن: - أخطط لأيام الراحة في الأسبوع - أمزج الجلسات الصعبة مع الجلسات الخفيفة - أمشي أو أتمدد أو أمارس حركة سهلة عندما أرغب في البقاء نشيطًا - أستمع عندما يشعر جسدي بالإرهاق يبقى مثال واحد معي. قام أحد أصدقائي بتدريب ساقيه بقوة لمدة أربعة أيام متتالية قبل السباق. لقد شعر بالقوة في اليوم الأول، ثم أصبح متصلبًا وبطيئًا في اليوم الرابع. بعد ذلك، بدأ في المباعدة بين تمارينه. لقد تحسن تعافيه، وكذلك تحسنت وتيرته. 3. كنت أتناول القليل من الطعام بعد التدريب، اعتدت على إنهاء التمرين ثم الانتظار لفترة طويلة لتناول الطعام. في بعض الأحيان كنت مشغولا. في بعض الأحيان نسيت للتو. وفي أحيان أخرى اعتقدت أن تخطي الطعام سيساعدني على البقاء نحيفًا. ما فعلته حقًا هو إبطائي. يحتاج جسدي إلى الوقود بعد الجهد. البروتين يساعد على الإصلاح. تساعد الكربوهيدرات على إعادة ملء الطاقة. الماء مهم أيضًا. ما أفعله الآن: - أتناول وجبة متوازنة بعد التدريب - أحتفظ بالوجبات الخفيفة السهلة جاهزة، مثل الزبادي أو الفاكهة أو البيض أو المكسرات - أشرب الماء قبل أن أشعر بالعطش - لا أعامل الطعام كمكافأة فقط لاحظت فرقًا كبيرًا في الأيام التي تناولت فيها الطعام جيدًا بعد جلسة طويلة. شعرت بأن الألم أصبح أسهل في التعامل معه، وأصبح لدي المزيد من الطاقة في صباح اليوم التالي. 4. كنت أتجاهل الألم الصغير وأسميه وجعاً عادياً، وقد كلفني هذا الخطأ أكثر من أي خطأ آخر. ظللت أقول: "سوف يختفي". في بعض الأحيان فعلت. في بعض الأحيان أصبح الأمر أسوأ. هناك فرق بين الألم الطبيعي والألم الذي يحتاج إلى عناية. يمكن أن يشعر الألم بالملل وحتى على جانبي الجسم. يمكن أن يكون الألم حادًا أو موضعيًا أو يستمر في الظهور في نفس المكان. ما أفعله الآن: - أتحقق من شعور الألم، وليس فقط مدى قوته - أتوقف وأتأقلم عندما أشعر بشيء خاطئ - أستخدم حركة أخف بدلاً من فرض نفس الحمل - أطلب المساعدة عندما لا يتلاشى الألم - لقد دفعت ذات مرة خلال كتف مؤلم لفترة طويلة جدًا. ظللت أضغط عليه أثناء التدريبات وحتى المهام اليومية. ما بدأ كوجع بسيط تحول إلى أسابيع من المتاعب. لقد تعلمت احترام العلامات المبكرة قبل أن تتحول إلى مشاكل أكبر. 5. اعتدت على تقليد خطة التعافي الخاصة بأشخاص آخرين، وقد بدا هذا ذكيًا في البداية. لم يكن كذلك. رأيت أشخاصًا يستخدمون حمامات الثلج وجلسات التمدد الطويلة وبنادق التدليك والمكملات الغذائية والروتينات الصارمة. لقد جربت العديد من هذه الأشياء لأنها عملت لصالح شخص آخر. ساعد البعض قليلا. البعض لم يفعل شيئا بالنسبة لي. التعافي أمر شخصي. جسدي وجدول أعمالي ومستوى التوتر لدي ليسوا مثل أي شخص آخر. ما أفعله الآن: - أركز على الأساسيات أولاً - أراقب كيف يتفاعل جسدي - أحتفظ بما يساعد وأترك ​​ما لا يساعد - أبني روتينًا يمكنني اتباعه مرارًا وتكرارًا. أحب التعافي البسيط أكثر من التعافي الخيالي. إذا تمكنت من النوم جيدًا، وتناول الطعام جيدًا، والتحرك جيدًا، والراحة عن قصد، فعادةً ما أشعر بتحسن مما يحدث عندما أطارد كل اتجاه. أصبح روتين التعافي الخاص بي بسيطًا الآن، ولا أحاول إصلاح كل شيء مرة واحدة. أبدأ بالأساسيات: - أنام بما فيه الكفاية - أرتاح عندما أحتاج إلى ذلك - آكل بعد التدريب - أنتبه للألم - أستخدم روتينًا يناسب حياتي. لقد غيّر هذا التحول طريقة تدريبي وكيف أشعر بين الجلسات. أنا أتعافى الآن بشكل أفضل لأنني توقفت عن جعل التعافي أصعب مما ينبغي. إذا شعرت أنك عالق، فسألقي نظرة على هذه الأخطاء الخمسة قبل تغيير خطتك بالكامل. في معظم الأحيان، لا تكمن المشكلة في حاجتك إلى المزيد من الجهد. هو أن جسمك يحتاج إلى دعم أفضل. نرحب باستفساراتكم: sarahzhang593@gmail.com/WhatsApp +8615261665460.

Walker, M. (2017) لماذا يهم النوم من أجل التعافي Thomas, DT (2020) Fueling the Body for Faster Athletic Repair بيري، CD (2019) الترطيب ودوره في تعافي العضلات ميلر، RJ (2021) حمل الإجهاد ووتيرة التعافي الجسدي Anderson, LK (2022) توازن التدريب والراحة والتكيف هيوز، ES (2018) التعرف على الفرق بين الألم والألم